Il Nordic Walking, o per dirla in Italiano la Camminata Nordica, prevede l’uso di bastoncini simili a quelli utilizzati per lo Sci da Fondo. Infatti questa disciplina nasce poco più di 20 anni fa nel nord dell’Europa per permettere agli sportivi, praticanti appunto lo Sci da Fondo, di mantenere un allenamento costante anche durante i mesi estivi.

Questa disciplina è stata da poco riconosciuta in Italia, sebbene non sia ancora oggetto di interesse a livello olimpionico. La pratica di questo specifico sport prevede l’impiego di bastoncelli leggermente diversi, ovviamente, da quelli utilizzati nel periodo invernale per la pratica degli sport su neve, e hanno il grande vantaggio di aumentare lo sforzo e quindi il dispendio calorico corporeo durante il loro utilizzo.

I migliori bastoncini sono quelli in fibra di carbonio, dotati di buona resistenza e corredati da puntale per una presa migliore al suolo, con eventuale piedino in gomma per superfici più dure (ad esempio in ambiente urbano). All’estremità opposta il bastoncino è corredato da un morbido lacciuolo ancorato al bastone, dove il pollice e la mano vengono infilati con una perfetta tenuta. Il lacciuolo non deve stringere, deve avvolgere correttamente la mano e soprattutto essere dotato del sistema di sgancio veloce per liberare le dita dal bastone in caso di necessità.

L’utilizzo dei bastoncini da Nordic Walking garantisce un lavoro di rinforzo delle spalle e delle braccia, permettendo di far lavorare anche il busto e non solo gli arti inferiori.

In questo modo aumenta l’impegno muscolare generale durante l’attività fisica, favorendo l’utilizzo di muscoli che altrimenti rimarrebbero sopiti nella semplice camminata.

Uno dei motivi per cui personalmente ho scelto il Nordic Walking è per la facilità con cui sono riuscita a gestire fin da subito le salite, permettendo di scaricare a terra, grazie al supporto del bastoncino, buona parte del peso corporeo.

Ma i vantaggi della pratica del Nordic Walking non finiscono qui. Grazie infatti alla maggiorata praticità nel percorrere sentieri più ripidi, l’allenamento con la camminata nordica permette un lavoro aerobico di maggiore intensità, aumentando la resistenza generale nel medio-lungo periodo e senza la sollecitazione estrema di alcuni singoli muscoli. Il Nordic Walking crea quello che in gergo viene chiamato “fiato” e garantisce un lavoro omogeneo e ben equiparato di buona parte del corpo.

Si stima che questo tipo di sport possa incrementare i vantaggi della semplice camminata elevando l’attività sportiva di un buon 50%. Durante le mie esercitazioni noto l’utilizzo ben calibrato di bicipiti e tricipiti e con il tempo, grazie al fatto che la muscolatura dell’intera schiena ha avuto modo di rafforzarsi, lombalgie e dolori cervicali sono quasi spariti. Ne trova grande giovamento anche il dolore al nervo sciatico che tipicamente fa capolino nel periodo invernale.

 

Ma vediamo ora su cosa si concentra principalmente il Nordic Walking.

Per chi approccia per la prima volta questo sport, le regole di base da seguire possono sembrare complesse, ma in realtà sono molto semplici. Il fattore coordinazione veste un ruolo di massima importanza e non sempre, coloro che non hanno un vissuto nel mondo del sport, riescono a trovare il giusto sincronismo. La prima regola rimane quella di vivere questo sport come un momento ludico, quelle poche ore di svago che ci concediamo una o due volte la settimana. Dopodiché si inizia ad inserire passaggio dopo passaggio, tassello dopo tassello, ogni pezzo del puzzle per arrivare nel giro di pochi mesi ad una buona coordinazione e soprattutto alla precisa esecuzione dei movimenti.

Il passo che viene eseguito mediante il Nordic Walking è un passo ampio. L’apertura sagittale nella camminata è esattamente quella che andremmo a fare camminando normalmente, ma cercando di ampliare il passo, ovvero di portare il piede in avanti, di un 10% in più circa. Durante la falcata il baricentro rimane stabile mantenendo un’apertura più ampia di quella che di solito usiamo camminando normalmente. Il passo deve ovviamente essere deciso e sostenuto. E’ importante infatti, per una buona attività aerobica e quindi a favore dell’allenamento che aiuta il miglioramento di respirazione, battito cardiaco e consumo calorico, che si arrivi a percorrere almeno 100 passi al minuto. Regola questa che ci garantisce di essere nel giusto ritmo di lavoro.

Il passaggio successivo sarà quello di portare l’attenzione ai nostri piedi che dovranno cercare di eseguire il più possibile una rullata completa. Nella foto qui a fianco si nota come il piede di fronte poggia con il tallone ben piantato a terra e la punta sollevata. In questo modo, con l’avanzamento del corpo e il relativo spostamento del peso, il piede eseguirà una rullata poggiando prima sul tallone e poi, attraversando la pianta del piede, arriverà alla punta. Aspetto importante della rullata del piede è che, se eseguita correttamente, permette un buon pompaggio del sistema circolatorio favorendo quindi il ritorno venoso.

Abituarsi fin da subito nell’appoggio del tallone, diventerà un valido ancoraggio nell’esecuzione di percorsi in discesa, specialmente dove il terreno non è del tutto regolare.

Gambe e resto del corpo rimangono rilassate durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

 

Una volta automatizzati questi passaggi, possiamo iniziare a lavorare sulla parte superiore del corpo per utilizzare correttamente in bastoncini.

Questi devono essere sempre allacciati comodamente in modo da risultare, durante la camminata, come un naturale prolungamento delle nostre braccia (vedi immagine sopra).

 

Una delle tecniche più facili da eseguire agli inizi è la tecnica parallela a 3 tempi.

Impugnando i bastoncini con tutte e cinque le dita e con fermezza, fletto le braccia in avanti in modo parallelo e punto i bastoncini a terra rilassando le spalle.

Si parte indifferentemente con la gamba destra o sinistra e il risultato sarà quello che vedete nell’immagine a destra, ovvero bastoncini che gravano al centro dello spazio tra i due piedi in appoggio. In questo modo potrà iniziare la spinta con le braccia, portandole parallelamente a ruotare di circa 100-120° fino allo stacco dei bastoncini da terra (vedi immagine a sinistra).

Nel tempo che intercorre per la rotazione delle braccia, eseguirò in totale tre passi, recuperando alla fine i bastoncini e riportandoli dalla posizione iniziale di partenza. Nello sviluppo della tecnica parallela a 3 tempi può aiutare contare mentalmente i passi : 1-2-3.

 

A seguire, da questo esercizio di sviluppa poi la tecnica parallela a quattro e a cinque, dove i bastoncini rimarranno dietro, come naturale prolungamento delle braccia, mentre conterò i passi 3 + 4 per la tecnica parallela a 4 e 4 + 5 per la tecnica parallela a 5.

 

Le tecniche parallele sono un valido aiuto al miglioramento della sincronicità del gruppo con cui si pratica il Nordic Walking così come, a livello individuale, la coordinazione corporea. Ne giova in modo assoluto l’equilibrio corporeo.

Un’altra facile tecnica utilizzata nelle passeggiate Nordic Walking è la tecnica alternata, dove nel contare i passi 1 e 2, alterno le braccia opposte. Nello sviluppo di questa tecnica partirò alternativamente con il piede destro o il piede sinistro, avanzando rispettivamente il braccio sinistro o il braccio destro. Questa tecnica potrebbe risultare più semplice per molti walkers perché rappresenta la normale deambulazione in soggetti dove ovviamente la coordinazione è ben sviluppata e precisa.

Con questa tecnica, la spinta in fase di salita è massima e quindi spesso preferita da coloro che praticano una versione più potente del Nordic Walking, con salite quindi più impegnative. E’ infatti importante rimarcare che questa tipologia di sport prevede l’esercitazione su piano, falso piano e pendii fino ad un massimo di 8-10% di pendenza. L’andatura stabile, con sforzo moderato e per un periodo prolungato favorisce il lavoro aerobico e rafforza le funzioni vitali di base. Non è escluso che, per dare più spazio alla potenza e allo sviluppo della muscolatura, percorsi più ripidi possano essere scelti da walkers professionisti in fase di allenamento agonistico.

Elsa Menegolli